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Diese Ergebnisse werden durch eine weitere Studie aus dem Jahr 2015 gestützt

Diese Ergebnisse werden durch eine weitere Studie aus dem Jahr 2015 gestützt

Es schützt uns vor Infektionen, hilft bei der Wundheilung und schützt sogar vor chronischen und lebensbedrohlichen Krankheiten wie Krebs. Richtiger Schlaf stärkt das Immunsystem und sorgt für den entsprechenden Schutz. Andererseits gibt es Hinweise darauf, dass Schlafmangel unser Immunsystem beeinträchtigt und die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass wir krank werden.

Schlafmangel erhöht das Risiko einer Erkältung

Jeder kennt die Grundlagen, wie man eine Ansteckung vermeiden kann: Waschen Sie Ihre Hände und halten Sie sich von kranken Menschen fern. Aber die Wissenschaft sagt uns, dass es noch einen weiteren wirksamen Trick gibt, um das Risiko einer Erkältung zu minimieren: Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend schlafen.

Regelmäßiges Schlafen von weniger als sieben Stunden pro Nacht ist mit einem erhöhten Risiko für Virusinfektionen wie Erkältungen und COVID-19 verbunden. In der ersten Studie dieser Art haben beispielsweise Cohen et al. (2009) untersuchten, ob Schlaf das Risiko einer Erkältung beeinflusst. Dabei wurde der Schlaf von 153 gesunden Freiwilligen über einen Zeitraum von zwei Wochen gemessen. Anschließend erhielten die Teilnehmer Nasentropfen, die ein Virus enthielten, das Erkältungen verursacht. Dann beobachteten Wissenschaftler, wer Erkältungssymptome entwickelte. Es wurde festgestellt, dass das Risiko einer Erkältung dreimal so hoch ist, wenn man weniger als sieben Stunden schläft, als wenn man acht oder mehr Stunden schläft.

Diese Erkenntnisse werden durch eine weitere Studie aus dem Jahr 2015 gestützt. Forscher maßen den Schlaf von 164 gesunden Freiwilligen über eine Woche hinweg und zeigten, dass diejenigen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schliefen, häufiger über eine Erkältung berichteten als Menschen, die mehr als sieben Stunden schliefen.

Interessanterweise war die Schlafeffizienz auch ein starker Prädiktor für die Kälteanfälligkeit. Dies wird als Verhältnis der Gesamtschlafzeit in einer Nacht zur Gesamtzeit im Bett im Wachzustand berechnet (d. h. die Zeit, die Sie zum Einschlafen benötigen, und die Zeit, die Sie wach verbringen, wenn Sie nachts aufwachen). Teilnehmer, deren Schlafeffizienz weniger als 92 % betrug, hatten ein fünfeinhalbmal höheres Risiko, eine Erkältung zu entwickeln, verglichen mit Teilnehmern mit einer Effizienz von 98 % oder mehr.

Eine Studie aus dem Jahr 2021 zeigte, dass das Risiko einer Erkältung nicht nur dann höher ist, wenn man zu wenig schläft, sondern auch, wenn man zu viel schläft. Prather et al. verwendeten Daten aus der National Health Interview Survey 2010 und 2015 in den USA und verglichen die selbstberichtete Schlafdauer mit Berichten über Erkältungen. Die Ergebnisse zeigten, dass Menschen, die fünf oder weniger Stunden schliefen, ein um 44 % höheres Risiko hatten, über eine Erkältung zu berichten, als diejenigen, die sieben oder acht Stunden schliefen. Interessanterweise war die Wahrscheinlichkeit einer Erkältung bei denjenigen, die angaben, regelmäßig neun Stunden oder länger zu schlafen, um 20 % höher. Bei dieser Betrachtung ist es jedoch wichtig zu bedenken, dass eine lange Schlafdauer oft ein Symptom einer Grunderkrankung und kein Risikofaktor an sich ist (weshalb Sie möglicherweise mehr schlafen, wenn Sie krank sind).

Schlafprobleme erhöhen das Risiko einer COVID-19-Infektion

Wir befinden uns derzeit in der letzten Phase der COVID-19-Pandemie. Diese Krankheit wird durch das als SARS-CoV-2 bekannte Coronavirus verursacht, das uns über die Atemwege infiziert. SARS-CoV-2 verursacht ähnliche Symptome wie eine Erkältung und daher könnte Schlaf durch die Aufrechterhaltung einer gesunden und funktionierenden Immunantwort auch ein wichtiger Faktor bei der Verringerung unseres Risikos einer Ansteckung mit COVID-19 sein.

Obwohl es noch nicht viele Daten zum Zusammenhang zwischen Schlaf und COVID-19-Infektionsraten in der Öffentlichkeit gibt, zeigt eine Studie von Kim et al . untersuchten, ob der Schlaf von Gesundheitspersonal aus sechs Ländern einen Einfluss auf das Risiko einer COVID-19-Infektion hat. Diese Studie ist sehr wichtig, da Mitarbeiter im Gesundheitswesen einem besonders hohen Risiko einer COVID-19-Infektion ausgesetzt sind und in der Regel auch unter Schlafmangel leiden. Die Ergebnisse zeigten, dass eine um eine Stunde längere Schlafdauer die Wahrscheinlichkeit, an COVID-19 zu erkranken, um 12 % senkte, während das Risiko, an COVID-19 zu erkranken, bei Personen mit Schlafproblemen um 88 % höher war.

Schlafmangel reduziert die Anzahl der schützenden Immunzellen und führt zu einem Ungleichgewicht der Immunmoleküle

Doch wie wirkt sich zu wenig Schlaf auf das Immunsystem aus und führt dazu, dass wir uns leichter infizieren? Wissenschaftler haben eine ganze Reihe von Ideen darüber entwickelt, was mit Ihrem Immunsystem passiert, wenn Sie nicht genug schlafen.

Das Immunsystem besteht aus vielen verschiedenen Arten von Zellen, von denen jeder eine bestimmte Funktion hat. Beispielsweise produzieren B-Zellen Antikörper, die sich an Krankheitserreger in unserem Körper heften und dabei helfen, diese schneller zu beseitigen . sexgod-me-gummies-official.top . Eine andere Art von Immunzellen, sogenannte natürliche Killer (NKs), erkennt Zellen in unserem Körper, die mit einem Virus infiziert wurden, und tötet sie ab. Dies verlangsamt oder stoppt sogar die Ausbreitung einer Virusinfektion und verringert unser Krankheitsrisiko.

Mehrere Studien zeigen, dass schlechter Schlaf das normale Niveau der Immunzellen stört und ein Ungleichgewicht verursacht, das die Immunantwort beeinträchtigen und die Anfälligkeit für Infektionen erhöhen kann. Beispielsweise haben Fondel et al . zeigten, dass eine Schlafdauer von weniger als sieben Stunden im Vergleich zu einer Schlafdauer zwischen sieben und neun Stunden die Aktivität der NKs um 30 % verringerte. Und ein kleiner, aber häufig zitierter Artikel aus dem Jahr 1994, Irwin et al. , testete 23 gesunde Männer und zeigte, dass das Schlafen für vier Stunden in nur einer einzigen Nacht die NK-Zellaktivität um erstaunliche 72 % reduzierte.

Interessanterweise berichtete eine andere Studie über einen Anstieg der NK-Zellaktivität nach längerem Schlafentzug. Dies deutet darauf hin, dass sich die Aktivität dieser Zellen zunächst aufgrund von Schlafmangel verschlechtert, sie sich jedoch anpassen und erholen könnte, wenn der schlechte Schlaf anhält.

Ein weiterer wesentlicher Bestandteil des Immunsystems sind Zytokine, kleine Moleküle, die von Immun- und anderen Zellen in unserem Körper freigesetzt werden, um das Immunsystem zu koordinieren. Zytokine sagen dem Immunsystem grundsätzlich, was es tun soll – eine Immunantwort einleiten (entzündungsfördernde Zytokine) oder sie stoppen (entzündungshemmende Zytokine). Wenn Sie sich beispielsweise in den Finger schneiden, setzen Hautzellen an dieser Stelle entzündungsfördernde Zytokine frei und signalisieren Ihrem Immunsystem, dass es sofort an die beschädigte Stelle vordringen, die Wunde abdichten und eine Infektion verhindern muss.

Die Konzentration von Zytokinen wird auch je nach Tageszeit fein reguliert. Einige werden tagsüber abgesondert, andere nachts. Studien zeigen , dass ein regelmäßiger Schlaf von weniger als sechs Stunden dieses empfindliche Gleichgewicht stört und zu einer höheren proinflammatorischen Zytokinsekretion führt. Ein Ungleichgewicht im Zytokinspiegel beeinträchtigt die normale Immunantwort und macht Sie anfälliger für Infektionen.

Was kannst du tun?

Basierend auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen ist klar, dass ausreichend Schlaf für die ordnungsgemäße Funktion Ihres Immunsystems und den Schutz vor Infektionen von entscheidender Bedeutung ist.

Versuchen Sie so gut es geht, jede Nacht zwischen sieben und neun Stunden ununterbrochenen Schlaf zu bekommen. Natürlich sind wir nur Menschen, und manchmal passiert das Leben und wir alle haben eine schlechte Nacht. Oder zwei. Falls Sie nachts nicht gut schlafen können, vermeiden Sie am nächsten Tag überfüllte Orte und achten Sie darauf, Ihre Hände zu waschen und sich nicht ins Gesicht zu fassen, um das Infektionsrisiko zu verringern. Schließlich gibt es einige vielversprechende Daten, die zeigen, dass nach einer Nacht mit zu wenig Schlaf entweder ein halbstündiges Nickerchen oder längerer Schlaf in der folgenden Nacht dazu beitragen kann, Ihr Immunsystem wieder auf die Beine zu bringen. Schlafen Sie gut und bleiben Sie gesund!

Schlaf ist der Heilige Gral der Gesundheit und sorgt dafür, dass wir körperlich, kognitiv und emotional Höchstleistungen erbringen. Ein gesunder Erwachsener sollte darauf achten, jede Nacht 7-8 Stunden Schlaf zu bekommen. Doch es reicht nicht aus zu wissen, dass ausreichend Schlaf wichtig ist, man muss auch wissen, was man tun und was nicht tun sollte, um gut schlafen zu können.

Die zentralen Thesen:

  • Halten Sie sich an einen regelmäßigen Schlafplan und gönnen Sie sich vor dem Schlafengehen Zeit zum Entspannen.
  • Holen Sie sich morgens Sonnenlicht und genießen Sie abends die Dunkelheit.
  • Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu Ihrem Schlafparadies, halten Sie es dunkel, ruhig und kühl (ca. 18 °C).
  • Wenn Sie nicht schlafen können, bleiben Sie nicht im Bett.
  • Vermeiden Sie Koffein 8–12 Stunden vor dem Schlafengehen, vermeiden Sie Alkohol und Nikotin 3–4 Stunden vor dem Schlafengehen.
  • Halten Sie Ihr Abendessen leicht, geben Sie vor dem Schlafengehen genügend Zeit zum Verdauen und bleiben Sie jeden Tag körperlich aktiv.

In diesem Artikel gebe ich Ihnen 12 wirkungsvolle Tipps, wie Sie Ihren nächtlichen Schlaf optimal nutzen können. Diese Tipps sind in einer etwas priorisierten Reihenfolge geschrieben, sodass die ersten Tipps wahrscheinlich den größten Nutzen bringen und möglicherweise am einfachsten zu befolgen sind.

1. Halten Sie sich an einen regelmäßigen Schlafplan

Der Mensch ist ein wahrer Gewohnheitstier. Eine der wirksamsten Gewohnheiten, die Sie sich aneignen können, um einen guten Schlaf zu gewährleisten, besteht darin, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch wenn es das Wochenende, Ihr Geburtstag oder Weihnachten ist. Auf diese Weise trainieren Sie Ihren Körper, zu wissen, wann es Zeit zum Schlafen und wann es Zeit zum Aufwachen ist, damit Ihr Körper beginnt, die Arbeit für Sie zu erledigen! Wenn Ihr Körper Ihre Schlaf- und Aufwachzeit kennt, werden alle biochemischen Prozesse perfekt auf Ihren Zeitplan abgestimmt: Schlaffördernde Chemikalien werden am Abend freigesetzt und machen Sie schläfrig, während Chemikalien, die Sie aufwecken und schläfrig machen Bereit für den Tag wird am Morgen freigegeben.

2. Gönnen Sie sich vor dem Schlafengehen Zeit zum Entspannen

Leider haben wir Menschen keine An-/Aus-Schalter und wir brauchen Zeit, um nach dem Tag abzuschalten und uns auf den Schlaf vorzubereiten. Nehmen Sie sich vor dem Schlafengehen mindestens ein bis zwei Stunden Zeit zum Entspannen und stellen Sie Ihre eigene perfekte Abendroutine zusammen, sei es Meditation, Schreiben, Zeichnen, langsame Spaziergänge, Lesen, langsames Yoga oder Dehnübungen, heiße Bäder oder Zeit mit Ihren Liebsten.

3. Holen Sie sich morgens Sonnenlicht

Jeden Morgen beim Aufwachen haben Sie die Möglichkeit, Ihre innere biologische Uhr richtig zu stellen. Licht ist das stärkste Signal, das unserem Gehirn mitteilt, dass wir aufgewacht sind und es Zeit ist, den Tag zu beginnen. Dann erledigen Gehirn und Körper die Arbeit für Sie und koordinieren alle Ihre biochemischen Prozesse so, dass sie in Ihren Zeitplan passen und „pünktlich“ sind. Versuchen Sie, innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen mindestens 15 Minuten Sonnenlicht zu bekommen. Am Morgen sind unsere Augen, die Signale über die Lichtverhältnisse an unser Gehirn senden, nicht sehr lichtempfindlich, daher benötigen wir Licht hoher Intensität, wie zum Beispiel Sonnenlicht, um das Signal weiterzuleiten. Denken Sie daran: Schauen Sie nicht direkt in die Sonne!

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